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Los beneficios del aguacate o palta

Además de ser un alimento rico en ácidos grasos insaturados el aguacate contiene proteínas de alta calidad biológica, lo que lo hace perfecto como recuperador muscular o como aporte para la construcción muscular.

El aguacate lo podemos utilizar en ensaladas o para hacer salsas, sobre todo ahora en verano en preparaciones frías queda muy bien. Cada 100 gramos de aguacate nos aportan unas 200 kcal, podríamos decir que el aguacate es de media-alta densidad calórica, por eso si nos preocupan las calorías bastará con consumir medio aguacate en nuestras preparaciones culinarias.
Pero en el caso de los deportistas en los días de entrenos duros o de larga duración donde se han gastado muchas calorías el aguacate es perfecto para reponer energías y para aportarnos esas proteínas de alta calidad tan importantes en el proceso de recuperación y construcción muscular. Sin olvidarnos de su contenidos en Vitamina E, un antioxidante perfecto para proteger nuestras células de los radicales libres.

Vía| vitonica


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Reduce el Colesterol corriendo

Primero fueron los beneficios para el corazón, posteriormente para la circulación y contra la obesidad, la hipertensión, los problemas de artritis, la osteoporosis... Ahora sabemos que correr también reduce el colesterol "malo"


A juzgar por los resultados de numerosos estudios, el ejercicio físico es un seguro para tener una 'salud de hierro'. Ahora, un nuevo trabajo científico añade que la actividad física, además, permite reducir los niveles de colesterol. Se trata del primero que demuestra que estas ventajas se obtienen incluso cuando el ejercicio no logra hacernos adelgazar.
Según publica 'New England Journal of Medicine' un grupo de facultativos de la Universidad de Duke (Reino Unido) acaba de llegar a la conclusión de que hacer mucho ejercicio tiene un efecto positivo en la reducción de los niveles de colesterol 'malo' (el llamado LDL, o colesterol de baja densidad).
Este trabajo explica que, en el caso de las personas que hacen poco ejercicio (el equivalente a correr unos 20 kilómetros semanales) los beneficios de la actividad son independientes de la intensidad con que se haga (daría lo mismo recorrer esa distancia en 10 minutos que en 20) y, en cualquier caso, algo de ejercicio siempre es mejor que nada. Sin embargo, aclaran que un ejercicio de mayor intensidad repercute en mayores ventajas para la reducción del colesterol.
El colesterol se adhiere a la superficie de la proteínas para poder circular en la sangre humana y nutrir los tejidos. Las nuevas partículas que nacen de la unión del colesterol y de la proteína son las llamadas lipoproteínas, cuando en el organismo humano hay un exceso de lipoproteínas existe un riesgo creciente de padecer enfermedades coronarias y ateroesclerosis.
El estudio explica que el colesterol que se 'mueve' en la sangre a través de partículas más pequeñas y densas causa más enfermedades cardiovasculares que el colesterol desplazado en partículas más grandes. Las conclusiones de este trabajo demuestran que el ejercicio aumenta el número y tamaño de las partículas que 'transportan' el colesterol a través del fluido sanguíneo; de manera que, añaden “cualquier ejercicio es mejor que nada”.

vía| vitonica.com


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Uvas pasas, ideales para el deportista



Las uvas pasas son un valioso concentrado de nutrientes ideales para reforzar el desempeño de un deportista, además, son fáciles de trasladar, no necesitan una conservación especial en frío y pueden ser un tentempié ideal en cualquier momento del día.
Las uvas pasas ofrecen elevada cantidad de hidratos de carbono y calorías concentradas debido al proceso de deshidratación, lo cual puede ayudar a mantener los niveles de glucosa en sangre en niveles estables para que no decaiga el rendimiento. Incluso, ofrecen potasio en grandes cantidades, calcio, magnesio y antioxidantes, minerales y compuestos ideales para el rendimiento físico y el desempeño del deportista.
Las uvas pasas pueden ser un tentempié práctico para consumir mientras pedaleamos o corremos, o bien, para consumir antes de entrenar para dar al cuerpo todas sus propiedades nutritivas y llenar de energía al organismo.
vía| vitonica.com


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Ducharse puede ser perjudicial para tu salud

Aunque ducharse puede ser muy vigorizante y nos ayuda a mantener la higiene corporal, también pueden ser una fuente potencial de peligrosos patógenos

Según una nueva investigación llevada a cabo en Estados Unidos, el cabezal de la ducha se ensucia y se vuelve cuna de bacterias que podemos respirar.
Los científicos de la Universidad de Colorado, en Boulder, utilizaron instrumentos de alta tecnología para analizar 50 cabezales de ducha elegidos al azar en nueve ciudades del país.
Descubrieron que casi un 30% de los aparatos albergaban "niveles importantes" de un patógeno que causa enfermedad pulmonar.

Según los investigadores, los niveles de Mycobacterium avium -que pertenece a la misma familia de la bacteria de la tuberculosis- eran 100 veces más altos que los que se encuentran en las tuberías domésticas de suministro de agua.
La M. avium -dice el estudio publicado en Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), (Actas de la Academia Nacional de Ciencias), forma una biopelícula (un ecosistema de microbios) que se adhiere al interior del cabezal.


Bocanada de patógenos
Los autores afirman que el hallazgo podría explicar porqué en años recientes han aumentado los casos de estas infecciones pulmonares.
Esta enfermedad afecta más a las personas con sistemas inmunes comprometidos -como ancianos, mujeres embarazadas o aquéllos que sufren algunas enfermedades- pero ocasionalmente puede infectar a personas sanas, afirman los investigadores.
Cuando el agua cae del cabezal distribuye las gotas de agua llenas de bacteria que quedan suspendidas en el aire y que fácilmente pueden ser inhaladas por las vías respiratorias hasta las partes más profundas de los pulmones.

"Si usted recibe una bocanada de agua cuando abre la ducha, lo más probable es que esté recibiendo también una carga particularmente alta de Mycobacterium avium, lo cual no puede ser muy saludable" afirma el profesor Norman Pace, quien dirigió el estudio.

Las duchas también han sido vinculadas a la bacteria que causa legionelosis
La M. avium puede provocar la infección pulmonar cuyos síntomas incluyen cansancio, una tos seca y persistente, dificultad para respirar, debilidad y malestar generalizado.

Mejor metal
Tal como señala el profesor Pace, las duchas de plástico parecen ser las que más ayudan a albergar las biopelículas de bacteria por lo que los cabezales de metal podrían ser una buena alternativa.
La investigación forma parte de un estudio más amplio para analizar la microbiología del medio ambiente interno en que vivimos.
Y los investigadores creen que el aumento en las infecciones pulmonares de las llamadas especies no tuberculosas de mycobacterias, como la M. avium, podría estar vinculado a que la gente suele ahora tomar más duchas y usar menos la bañera.
Los expertos afirman que las duchas también han sido identificadas como una ruta de propagación de otras enfermedades infecciosas, incluida la legionelosis o enfermedad del legionario -un tipo de pulmonía- e infecciones del pecho provocadas por otra bacteria llamada Pseudomonas aeruginosa.

Pero entonces, ¿debemos dejar de ducharnos?
"Probablemente no -responde el profesor Pace- "si su sistema inmune no está comprometido de alguna forma".
"Pero aquí, como en todo, existe el riesgo asociado".
Lo cierto es, dicen los expertos, que el estudio demuestra la importancia de la forma como debemos manejar y controlar el agua y los sistemas de suministro.
Tal como señalan los investigadores, hoy en día ya existen las herramientas y tecnología necesarias para monitorear con más precisión el agua que utilizamos en la vida diaria y para identificar y prevenir la formación de bacterias como la M. avium.

Via| globedia


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Como recuperar los abdominales

En verano se suelen cometer muchos excesos a la hora de alimentarnos. Este hecho hace que nuestros abdominales sufran una ligera acumulación de grasa, por ello es importante que sigamos tres sencillos consejos que nos ayudarán a mejorar su aspecto en poco tiempo.

Ante todo es importante que adoptemos una alimentación sana libre de grasa y rica en proteínas. Los vegetales y los ácidos grasos monoinsaturados son fundamentales, así como el omega-3. Para ello es importante que dejemos de lado las grasas de origen animal, los dulces elaborados de forma industrial y los alimentos fritos que aumentan el aporte calórico.

El ejercicio aeróbico es fundamental para conseguir unos abdominales bien definidos y desarrollados. No debemos olvidar que normalmente los abdominales no son visibles a causa de la capa de grasa que los recubre y que es la culpable de la conocida como barriga. El ejercicio aeróbico nos ayudará a quemar calorías y acabar con la grasa que recubre la pared abdominal.

El ejercicio concentrado en la zona abdominal es esencial, ya que la tonificación de los músculos que componen el abdomen hará que estos se vean mucho mejor. Para ello debemos realizar rutinas focalizadas en esta parte con ejercicios sencillos que concentren al máximo todas las fibras que forman el abdomen.


Vía | vitonica



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Batidos de proteínas caseros

Para ganar masa muscular

Agarra la batidora y empieza con estas recetas de batidos ricos en proteínas para conseguir masa muscular de una forma natural y en tu propia casa:

  • Batido de 1 vaso de yogur líquido con 1 clara de huevo cocida


  • Batido de gelatina de fresas con fresas y 1 vaso de leche desnatada


  • Batido de 1 vaso de leche desnatada con 10 cacahuetes sin tostar


  • Batido de 1 vaso de leche de soja con copos de avena


  • Batido de 1 vaso de leche natural con quinoa cocida


  • Batido con 2 vasos de agua puestos a hervir con una lata de atún natural


  • Batido de 1 vaso de leche desnatada con 10 almendras sin tostar y kiwi


  • Batido de 1 vaso de yogur líquido con 1 plátano y 5 anacardos
    Vïa | sportlife
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La actividad física te hace más feliz

Está comprobado. Acabar de entrenar y lucir una luminosa sonrisa, no es ninguna casualidad. Según los resultados de un reciente estudio científico, la depresión y la ansiedad van unidas a la obesidad, el tabaquismo, la bebida y el sedentarismo. El ejercicio físico nos aleja de estos males y, por tanto, nos enfila en el camino de la felicidad.

La depresión y la ansiedad están asociadas con la obesidad y con hábitos poco sanos, como fumar, beber o llevar una vida sedentaria, según un estudio realizado por investigadores de los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos.

La depresión y la ansiedad son condicionantes de salud mental bastante serios que carecen de tratamiento para afrontar su evolución hasta lo crónico. Es importante tomarse la depresión y la ansiedad en serio y buscar tratamiento médico cuando sea necesario.

En el estudio analizaron los datos de unos 217.000 adultos estadounidenses que participaron durante 2006 en una gran encuesta telefónica. El 8,7 por ciento de los participantes reconoció estar deprimido en aquel momento, el 15,7 por ciento tenía un historial de depresión y 11,3 por ciento tuvo un episodios de ansiedad en algún momento.

Los resultados demostraron que los adultos que estaban deprimidos en ese momento o con diagnósticos anteriores de depresión eran un 60 por ciento más propensos de ser obesos y el doble de posibilidades de fumar que aquellos sin episodios de depresión. Aquellos con ansiedad demostraron ser un 30 por ciento más propensos a sufrir obesidad y tener el doble de posibilidad de fumar que los que no tenían ansiedad.

Los pacientes con depresión y ansiedad además eran más propensos que el resto a llevar un estilo de vida sedentario y a cometer excesos con la comida o la bebida.



Vía | runners

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Como prevenir la osteoporosis

El desarrollo de actividad física de forma regular junto con la alimentación rica en calcio y vitamina D y el diagnóstico precoz de una deficiente masa ósea son clave en la prevención de la osteoporosis.
La práctica de ejercicio físico de forma regular ha demostrado que junto con una alimentación equilibrada y rica en calcio y vitamina D, es uno de los pilares en el aumento de la masa ósea. Si la masa ósea disminuye, los huesos se vuelven frágiles y quebradizos, como consecuencia de la osteoporosis o enfermedad de los ?huesos porosos?, que es la enfermedad por la que se conoce esta disminución de la masa de los huesos.
Unos sencillos ejercicios de forma regular, como es el taichi o al aerobic, según el estado físico de los pacientes, colabora en la prevención de la osteoporosis. Según se ha podido comprobar en numerosos estudios, la práctica de ejercicio físico de forma regular tiene un efecto osteogénico, es decir, que favorece la formación de masa ósea. Este efecto osteogénico del ejercicio es mayor cuanto más joven es la persona que lo realiza. Para la formación del hueso, el organismo necesita tener unos adecuados aportes de calcio, y de vitamina D para que se deposite en los huesos. La cantidad de calcio diaria recomendada es de 1000 mg para la etapa de crecimiento y de 400 mg en edad adulta. Estos datos sugieren la necesidad de que las personas jóvenes, sobre todo las mujeres, practiquen desde edad temprana, de forma regular algún tipo de actividad física, y además que incluyan en su dieta alimentos ricos en calcio y vitamina D, como por ejemplo la leche.
Teniendo en cuenta el efecto del ejercicio físico en la calidad de hueso, la campaña 100% Calcio, 100% prevención acerca la posibilidad de realizar taichí y aerobic de forma gratuita, además de aportar información sobre los lácteos ricos en calcio y vitamina D y desarrollar densitometrías de ultrasonidos para conocer el estado de la masa ósea.
Conscientes de la importancia de la práctica de estos hábitos saludables para la prevención de la osteoporosis, el grupo Leche Pascual y Tetra Pak están colaborando en la iniciativa de FHOEMO (Fundación Hispana de la Osteoporosis y Enfermedades Metabólicas Oseas) que está concienciando sobre la enfermedad a los ciudadanos de la Comunidad valenciana y Murcia. Hasta ahora la campaña ha recorrido cinco localidades y ha llegado a unos 18.000 ciudadanos, y en las próximas semanas se desarrollará en Calpe, Orihuela, Murcia y Valencia.
Vía | sportlife
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Batidos casero rico en proteínas para ganar masa muscular


Agarra la batidora y empieza con estas recetas de batidos ricos en proteínas para conseguir masa muscular de una forma natural y en tu propia casa:
  • Batido de 1 vaso de yogur líquido con 1 clara de huevo cocida

  • Batido de gelatina de fresas con fresas y 1 vaso de leche desnatada

  • Batido de 1 vaso de leche desnatada con 10 cacahuetes sin tostar

  • Batido de 1 vaso de leche de soja con copos de avena

  • Batido de 1 vaso de leche natural con quinoa cocida

  • Batido con 2 vasos de agua puestos a hervir con una lata de atún natural

  • Batido de 1 vaso de leche desnatada con 10 almendras sin tostar y kiwi

  • Batido de 1 vaso de yogur líquido con 1 platano y 5 anacardos


Vía | sportlife

http://vida-saludable-egrc.blogspot.com
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Trucos para entrenar con calor

Igual que si el cielo amenaza lluvia uno sale a correr bien preparado para no acabar empapado, en verano hemos que tener miles de precauciones para que nuestro entrenamiento sea

igual de efectivo y de placenter

o que en otras épocas del año.

1) VÍSTETE ADECUADAMENTE. Llevar ropa ligera

, de colores suaves, de tejidos transpirables. Hoy

en día prácticamente todas las marcas técnicas de ropa deportiva utilizan en sus prendas este tipo de tejidos. También es importante llevar algún tipo de crema con un factor de protección solar superior a 30.
2) SIMPLEMENTE DI “NO GRACIAS” . La c afeína, el alcohol, los antiestamínicos y los antidepresivos pueden tener un efecto deshidratante. El hecho de ingerirlos antes de una carrera puede hacert e ir al baño, agravando el riesgo de deshidratación. Los antinflamatorios afectan la función renal, por lo que se debería ev itar su ingestión antes de una carrera larga con calor.

3) BEBE ANTES Y A MENUDO. Llena tus reservas de líquidos con medio litro de bebida isotónica una hora antes de salir a correr. Y durante la carrera, cada 20 minutos, bebe entre 250 cc y 350 cc de bebida isotónica. Y recuerda: es mejor beber bebidas isotónicas que agua porque contienen glucosa y sodio (o lo que es lo mismo, azúcar y sales), que incrementan el índice de absorción de agua, reemplazan los electrolitos que se pierden con el sudor y tienen buen sabor, lo que te anima a beber más.
4) AJUSTA TU ENTRENAMIENTO. No corras carreras largas o de alta intensidad durante las horas de más calor. Y si es al mediodía cuando llevas a cabo tu entrenamiento, elige alguna ruta que tenga muchas sombras. Es importante ajustar el ritmo de zancada cuando el día es caluroso. Es mejor empezar a correr unos 30 segundos más despacio que tu ritmo habitual. De esta forma, si aún te encuentras bien a mitad del camino, podrás acelerar de forma gradual. Utiliza la misma estrategia de ritmo si la temperatura sube mientras realizas tu entrenamiento.
5) CALCULA TUS PÉRDIDAS. Rehidrátate con medio litro de bebida isotónica por cada medio kilo de peso que pierdas durante el ejercicio. Dado que el índice de sudor varía enormemente, puedes hacerte una idea del mismo pesánd ote desnudo antes y después de un par de carreras. Si, por ejemplo, pierdes medio kilo durante una carrera de 40 minutos, significa que eliminaste por el sudor una cantidad de aproximadamente medio litro. Podríamos calcular que, en este caso, volveríamos a llenar nuestras reservas de líquido a razón de unos 500 cc por cada 40 minutos de carrera.

Vía| runners

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Como practicar deportes y protegernos del sol

En verano, como todos sabemos, el calor es uno de los protagonistas, y por ello debemos adaptar nuestra actividad deportiva a esta situación. Es importante que tengamos en cuenta algunas medidas para entrenar bajo el sol y conseguir protegernos de sus efectos.
Salir a practicar deporte en verano puede acarrear algún que otro disgusto con el sol, y es que es necesario que nos protejamos. Uno de los principales pasos que debemos seguir es proteger nuestra piel con crema solar que debemos aplicar como mínimo media hora antes de salir a la calle a practicar deporte, pues es la mejor manera de que el cuerpo la asimile y realice el efecto protector necesario.
En el caso de practicar deportes acuáticos como la natación, la protección que utilicemos para la piel debe ser más alta y resistente al agua, ya que éste actúa como una lupa y los efectos del sol se magnifican dentro del agua apareciendo las quemaduras mucho más rápido que si estuviésemos al aire libre. El principal problema es que no nos damos cuenta a causa de que el agua disminuye la sensación de quemazón que nos sucede al aire libre.
Debemos utilizar protección aunque el cielo esté nublado. Cuando esto sucede normalmente solemos pensar que el sol no nos afecta, y por eso no nos protegemos con cremas, cuando realmente el 85% de los rayos solares sigue actuando a pesar de que el sol esté tapado por nubes. Por ello es necesario que no bajemos la guardia y sigamos protegiéndonos en estas situaciones.
Después de haber realizado actividad bajo el sol y habiendo puesto las medidas necesarias para evitar los efectos nocivos del sol, es importante que sigamos hidratando la piel con alter sun que nos ayudará a relajar la piel, pues la hidrata y calma después de la actividad banjo el sol.
Ni que decir tiene que durante la práctica deportiva es fundamental que mantengamos la piel hidratada además de protegida. La mejor forma de hacerlo es ingiriendo líquidos tanto antes como durante y después de la actividad. Una correcta hidratación nos ayudará a mitigar los efectos que el sol tiene sobre nuestra piel, además de ayudarnos a reponer los líquidos que perdemos a través de la sudoración.

Vía | vitonica
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bebida isotonica casera facil de preparar

Sólo necesitas 1 limón para hacer tu propia bebida isotónica casera con esta receta
Ingredientes:
  • El zumo de 1 limón o 2
  • 1 litro de agua
  • 1 cucharada grande de miel
  • 1 pellizco de sal marina
  • 1 pellizco de bicarbonato sódico
Mezcla todos los ingredientes en una botella y deja que se disuelva la miel bien.
Es conveniente beberla fresca ya que los líquidos fríos abandonan antes el estómago y se evita así la sensación de hinchazón.
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Las propiedades del cafe y sus efectos en el entrenamiento

Desde los chamanes de las selvas sudamericanas a los pastores yemeníes y turcos, el café siempre ha sido una bebida estimulante y casi mágica. Ahora el café es algo habitual en cada día, una ayuda para levantarnos en la estresante vida actual.
Las personas deportistas pueden beneficiarse de la cafeína ahora que no se considera una sustancia dopante, pero hay mucho más. Aquí tienes propiedades del café y cómo utilizarlo para mejorar en tu entrenamiento:
  1. El café es una bebida energizante. Es algo que hasta los niños saben, la cafeína nos da energía, aumenta el ritmo cardiaco y nos vigoriza y hace que nos mantengamos más alerta.
  2. El café es una bebida antioxidante. Los estudios científicos más recientes lo han demostrado, los granos de café son una fuente de polifenoles que se mantienen en una taza de café. Los polifenoles son antioxidantes que ayudan al sistema natural de protección frente a los radicales libres. Por esto el café protege a las células del daño oxidativo y ayuda a retrasar el envejecimiento.
  3. El café ayuda a quemar grasas. La cafeína ayuda a adelgazar porque facilita la utilización de las grasas, ahorrando el glucógeno y prolongando el tiempo de ejercicio. Aún no está claro, parece más un efecto secundario provocado porque el aumento de adrenalina en la sangre hace que te emplees más a fondo  y durante más tiempo en el entrenamiento, y al fin y al cabo a más intensidad o más tiempo, más grasa quemas.
  4. El café aumenta la resistencia física y retrasa la aparición de fatiga. La cafeína es similar a la adenosina, una sustancia que se encarga entre otras funciones de transmitir la sensación de cansancio al cerebro, las neuronas no saben diferencias estas sustancias y cuando tomamos café o té se ocupa el espacio reservado para la adenosina con cafeína, por lo que no se recibe la señal de fatiga. También aumenta la cantidad de catecolaminas en el plasma y permite al organismo adaptarse al esfuerzo físico y mental. CUIDADO: Aprende a conocer las señales de fatiga y no te sobrepases con el esfuerzo por culpa de la cafeína, puedes acabar con lesiones por sobrecarga por no conocer tus límites.
  5. Es un diurético y laxante. Seguro que ya lo has comprobado alguna vez, cuanto más café, más vas al baño, esto te hace eliminar la retención de líquidos que puede hacerte pesar más kilos. CUIDADO: no te pases de listo con la cafeína porque puedes deshidratarte antes de una carrera o acabar con problemas de diarrea, más vale perder grasa que agua.
  6. Reduce el dolor muscular durante el ejercicio. Un café parece mejor que una aspirina según un estudio de la Universidad de Georgia, aunque el efecto es más eficaz en personas que no toman café habitualmente que en los cafeteros.
  7. Protege el cerebro. Hay varios estudios que relacionan el consumo de café y otras bebidas con cafeína con un 60% menos de riesgo de desarrollar enfermedad de Parkinson. No se sabe como actúa, aunque lo hace en dosis moderadas, no más de 2 ó 3 tazas al día.
  8. Aumenta el deseo sexual. Entre cafés se han vivido largas noches de pasión pero aún hay más, un estudio de Southwestern realizado con ratas hembras encontró que las que tomaron dosis moderadas de cafeína estaban más receptivas a los machos. Claro que no se ha comprobado en seres humanos, pero el efecto sólo funcionaría si no se consume cafeína regularmente.
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